保护膝盖的锻炼方法赵之心_保护膝盖的锻炼方法赵之心

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怎么保护膝盖赵子义主任医师北京中医药大学东直门医院1、早期要注意控制体重，因为有人体重比较大，对于膝关节而言势必会增加负担，把体重降下来也是对膝关节的一种保护；2、避免反复蹲起、上下楼梯，要加强肌肉训练，加强膝关节周围的股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌肌肉训练，只有肌肉力量强壮，才能更好的保护膝关节。走路并不是有利于膝关节的运动方式，特别是在膝关节疼痛的时候，建议不要多走，而要多加强肌肉训练，多做膝关节的保健操，肌肉训练是维持膝关节稳定性的重要因素；3、如果有骨质疏松，建议补钙。天气变凉时注意保暖，在运动时要穿缓冲性比较好的鞋，保护膝关节的动作，原则上就是膝关节不负重的动作，常见比如骑单车、游泳，或者是当静坐在沙发上看电视的时候，可以把腿进行抬起、放下，重复运动，这种简单不负重运动都对膝关节有保护作用。膝关节如何保护和锻炼程立明主任医师中日友好医院首先要注意在阴雨天或寒冷的天气中对膝盖采取保暖措施，如带护膝。第二在日常生活中要做一些直腿抬高功能锻炼，可以锻炼膝关节周围肌肉的力量，提高膝关节周围肌肉的稳定性和协调性。第三在日常生活中要避免长时间爬楼、爬山、重物等，不要做长时间的蹲着等动作。第四在日常生活中要避免一些剧烈运动和剧烈运动，比如不能长时间踢球和打篮球，要做好防护措施，膝关节外伤，尤其是扭伤，会导致韧带和半月板受损，严重时要做手术治疗。在日常生活中也可以做膝关节无负重时的屈伸功能锻炼。

保护膝盖的运动方法陆斌主任医师马鞍山市人民医院保护膝盖的运动方法可以通过游泳来进行锻炼。游泳不会导致膝关节过度负重，而且对膝关节特别是髌骨关节产生的影响是最小的。但是患者在游泳的时候一定要注意保暖，避免水温过高过低，如果水温过低的话，可能会导致膝关节部位的血液循环下降，导致肌肉紧张，有可能会导致患者出现膝关节疼痛。同时患者在游泳之后一定要注意保暖，避免受风着凉，游泳之前也需要做好热身的准备。保护膝关节的锻炼方法张辉副主任医师安徽医科大学第一附属医院1.负重屈伸练习：这是一种针对膝关节的局部肌肉力量训练方法。坐在地上，双腿伸直自然下垂，将沙袋固定在足踝部。慢慢伸直膝关节，保持3-5秒钟的稳定，然后缓慢屈曲，再保持3-5秒钟的稳定。每天可进行30分钟左右的训练。2.空中蹬车练习：平卧位，屈髋屈膝，双手扶住头部。像骑自行车一样交替蹬腿，每次练习10-15分钟。这个练习不仅可以锻炼下肢肌肉，还能提高心肺功能，具有很好的健身效果。3.游泳：游泳不仅可以平稳地锻炼膝关节周围的肌肉，还可通过水的浮力，减轻膝关节的负重。游泳还可以改善心肺功能，对身体健康有很好的帮助。这些锻炼方法都有助于增强膝关节周围肌肉，提高关节活动度，并且不会给膝关节带来过多的负重，从而减少膝关节的磨损程度。最好在专业人士的指导下进行训练，避免因使用不正确的方式而导致运动损伤。

膝关节保护六个动作申剑主任医师北京医院1.腿部的伸张运动：坐在床上或地上，膝盖向前伸直，用毛巾做支撑，缩紧膝盖每次30秒以上，再放松。每天两三次，每一组25次。2.锻炼小腿肌肉：单腿下跪，收臀，臀部往前移动，重点放在前面的大腿，以增强肌肉力量。每天练习2至3组，每组练习10次。4.抻脚面：坐在椅子上，伸直腿，在直位情况下向上抬脚。每天做两三次，每次做3组，每一组做15-20个。5.按摩双腿：双脚并拢站立，半蹲，双手放在膝盖上方做摩擦运动，每边各运动30秒，交替做3分钟。6.靠墙蹲马步：背部平贴墙，脚离墙壁60-90公分，下蹲直至身体、大腿、小腿成90度，需要双脚和肩膀一样宽，保持一分钟后起身，连续做5次。在执行以上动作时，也需要注意根据自身情况而定，不要过度锻炼反而引起损伤。生活中保持适当体重，避免肥胖增加下肢关节负担。如何锻炼保护膝盖张亚平主任医师中南大学湘雅医院第一、抗阻力膝关节屈伸活动，可以辅助沙袋或者弹力带，能够使股四头肌、小腿三头肌得到锻炼，使病人的膝关节稳定性得到提高，可以保护膝关节软骨、半月板和交叉韧带。每天锻炼时间不少于一小时，同时应加强营养，促进肌肉生长。第二、提踵训练，病人平时应坚持提脚后跟，使小腿三头肌收缩，能够改善小腿的肌肉力量和强度，从而提供膝关节稳定性的保护。经过以上训练，可以使膝关节得到充分保护，避免软骨、半月板等结构发生急慢性损伤，产生临床症状。

怎样保护膝盖及锻炼膝盖？王宇副主任医师北京大学第一医院首先要注意控制运动量，选择适合自身的运动方法，比如过于肥胖的人群不建议进行跳绳、跑步等运动，而体质较差的人群应该循序渐进，避免长时间的扭动或者负重。其次在运动前一定要做好热身运动，适当的热身可以预防多种运动损伤，避免加重膝关节的负担，还可以佩戴护膝等装备保护膝盖，同时在运动后要注意拉伸，并且保持充分的休息。锻炼膝盖的方法郭壮丽主任医师青岛大学医学院附属医院一、动作是骑单车，它是一种比较好的锻炼膝关节的方式。二、动作是游泳，这项运动对膝关节锻炼也是比较好的，可以锻炼腿部基本部位。三、动作是跑步，它对膝关节也是较好的锻炼。四、动作是爬楼梯，是比较好的锻炼膝关节的方法。五、动作打太极，对膝关节训练效果不错。六、动作是跳绳，对膝关节锻炼是比较有效又简单的方式。还可以进行跟臀练习，悬空蹬车法，股四头肌收缩锻炼，压腿锻炼法，这几个动作主要是增强股四头肌肌力，增加膝关节的稳定性。

保护膝盖的动作牛啸博副主任医师内蒙古自治区人民医院保护膝盖最好的动作就是游泳。因为游泳是在不负重下运动，如果在冰天雪地里去游泳也不好，对膝盖的刺激性非常大，而且水特别凉，所以在恒温正常的水域进行游泳是对膝关节最好的保护运动。一般做下蹲的运动或者是举个哑铃蹲下去再站起来，这不是一般人可以做到的，如果从小就开始推举哑铃则可以这么做；如果在40岁、50岁开始练哑铃，且患者的腰椎也不好，膝盖也不好，在平时做蹲下来再站起来，做太多的活动对膝盖的损伤是非常明显的，最好不要做这些运动。另外膝盖损伤者不建议做爬山的运动，不建议做上下楼梯的运动，这些运动对膝盖的损伤是很严重的。膝关节如何保护和锻炼邵自强主任医师中日友好医院1、膝关节要保暖，不要受凉；2、尽量少上下楼，尽量坐电梯，因为膝关节承力比较重，磨损是逐渐形成的；3、锻炼身体的时候尽量少爬山，因为爬山对膝关节压力比正常要增加好几倍；4、做不承重的锻炼，比如散步、走平路等。