怎样练胸肌效果最好_怎样练胸肌效果最好

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咋样练胸肌比较好呢？樊瑛副主任医师哈尔滨医科大学附属第一医院1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组(好累啊有木有)3臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)4拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)5仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了7其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。END吃(主要是蛋白质)肉类：牛肉(强烈推荐)鸡蛋(强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便)，鸡肉，鱼，蔬菜：豆类(强烈推荐)，番薯(推荐)，黄瓜，菠菜水果：香蕉(强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的)辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉(有条件的可以买，请适当用)最后，再给大家提醒几点注意事项，就是胸肌的锻炼并不是一蹴而就的，需要经过很长时间的训练，所以大家应该要坚持，并且每天的运动量也应该进行好控制，一定要适量，根据自己的身体状态来做出调整，相信大家都可以有一副好身材。锻炼胸肌最有效的方法是什么？丁明胜副主任医师淮安市第二人民医院1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

怎样锻炼胸肌毛运春主任医师首都医科大学附属北京友谊医院4、反复以上的练习三次。过了初学者阶段，可以适当增加每天的训练组数。除了这些，还有另外一种锻炼胸肌的方法。1、和前一种一样，练习胸肌下降的部分。2、练习大约10次(直到你疲倦为止),把大腿放在凳子上3、休养，也和上面一样。4、反复以上方法2次以上。5、也可模仿第一个大步子，但双手应与肩等宽，大约10次(或直到疲倦)。休止步骤和上面一样。6、首先是坚持，坚持每天做几组，具体做法要视情况而定。体育锻炼是一种有益健康的补充，但是如果不正确地健身又会给身体带来不舒服，这样反而不能促进身体健康。胸肌怎样锻炼张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院1.慢速俯卧撑对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。2.宽距俯卧撑主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。3.杠铃卧推首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。患者在锻炼胸肌时，应避免剧烈的运动，以免导致肌肉拉伤。

ˋ▂ˊ 锻炼胸肌最有效方法程立明主任医师中日友好医院力量训练与有氧训练相结合。保持和增加你的肌肉量，提高基础代谢率，燃烧更多的卡路里。不能超重，超出自己的承受能力，容易导致肌肉拉伤和训练事故；也不可过轻，达不到训练效果。可先轻后重，让肌肉充分热身，持续充血，增加肌肉量。健美操是非常必要的，因为有氧运动可以有效地燃烧身体的脂肪，这会让你的肌肉线条更明显，让你的腹肌和胸肌更明显。但是也不可做太多的有氧运动，因为这会消耗你原本用来增加肌肉的能量。所以建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。饮食健康。肌群的分布和清晰程度取决于个人的饮食控制，建议饮食计划中要多吃高蛋白、低脂肪和高纤维。像面包这样的能提高糖含量的食物，可以在训练前吃，这样可以让你快速恢复精力。锻炼胸肌的方法怎样增肌最有效一、怎么练胸肌双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。二、锻炼胸肌吃什么最好1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。通过上述的介绍，我们知道了锻炼胸肌吃什么最好，这也是一种饮食配合器械训练的方法，可以让我们在进行训练的时候肌肉锻炼的效果更加的明显，而且在平时的时候也要注意我们的生活习惯，要有规律，而且还要保证充足的睡眠时间，从多方面进行配合。三、胸肌锻炼的注意事项1、正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。2、确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。3、要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。4、使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。5、适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。四、练胸肌对身体的好处1、更好的保护心脏，肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。2、产生更大的推力，在老的时候可以推着自己的爱人。3、产生更大的拥抱力量，可以使拥抱更紧密，更有力，更暖和。4、穿衣服比较好看。5、更有男子气概。7、做爱时进行男上女下传教士体位，男生可以用双臂支撑上身更多时间，使下位的女生不会有过多的压迫感，从而增强下位女生的爽快感。尤其是男生体重过大，上肢又撑不住自身体重，全部趴伏在女生上身的情况，时间久了女生有透不过气来的感觉，这样会影响女生的做爱爽快感。外在的体形美以及让女性朋友们更加青睐的原因只占其一，锻炼胸肌还能够起到保护自己心脏、肺脏以及肋骨的作用，而且对夫妻的房事也能起到一定的帮助作用。

如何练胸肌刘红波副主任医师朝阳市中心医院      1,杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上.两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部.C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）然后向上推起至开设位置，重复坐.D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的.2,哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和肱三头肌.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃.C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气.然后向上推起至开设位置，重复坐.D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的.3,平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方.C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线.当哑铃落下时，要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气.D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉4,上斜杠铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌.B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上.C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气.D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.5,上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌.B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上.C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气.D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态.肱三头肌作为次要的补充力量.6,上斜哑铃飞鸟重点锻炼部位：上胸和三角肌.B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直.C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.当哑铃落下时，要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气.D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉.7,双杠双臂屈伸重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌.B,开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑，挺胸，收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状.C,动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展.随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势.两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态.重复练习.D,训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快，挺胸，抬头，收腹，不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习.祝你锻炼成功练胸肌最好的方法，七个动作练出完美胸肌，看看-百度经验1. 仰卧 飞 鸟 动作 要领 ：1 . 保持 双肘 微 弯 的 固定 角度 ，下放 到 背 平面 即可 ，上 举 时 像 抱 一 棵 大树 一样 ，不是 直 上 直 下 ，沿 一定 弧度 推举 ，感受 胸肌 的 拉伸 和 收缩 。2 . 上臂 与 前臂 之间 所 处 的 夹角 ，不管 在 举起 或 落 下 时 ，必须 保持 在 100 度 ～ 120 度 和 使 哑铃 处于 肩 、肘 关节 的 平面 线 上 。挺 胸 沉 肩 ，并 使 胸大肌 处于 “顶峰 收缩 ” 位 ，稍 停 。小 贴士 ：动作 全 过程 保证 臀部 和 肩 部 始终 贴 在 长凳 上 。2. 史密斯 卧 推动 作 要领 ：1 . 在 史密斯 机 上 调整 好 长 登 位置 和 角度 ：平板 卧 推 则 是 水平 ，斜 上 推 约 30 度 左右 ，斜 下 推 一般 20 度 左右 ; 保持 卧 推 上 举 时 杠铃 轴线 落 在 胸部 相应 部位 ; 采用 比肩 宽 的 握 距 ，使 胸大肌 获得 充分 伸展 和 彻底 收缩 。2 . 当 杠铃 推 起 至 两臂 伸直 时 ( 或 保持 肘部 一定 小 角度 时 ) ，必须 使 胸大肌 处于 “顶峰 收缩 ” 状态 ，稍 停 。3 . 上 推 时 用 鼻子 呼气 ，还原 时 用 口 吸气 。小 贴士 ：保持 脚 放松 ，背部 平 躺 在 长凳 上 不要 移动 。3. 哑铃 卧 推动 作 要领 ：1 . 仰卧 在 平板 上 ，两 脚踏 实在 地板 上 ；手臂 弯曲 ，对 握 住 哑铃 ，拳 眼 相对 ，两 哑铃 的 中轴 线 位于 乳头 上方 （胸肌 中部 ），抵 住 胸部 。2 . 推 起 过程 中 ，两 肘 内 收 ，夹 肘 的 同时 收紧 胸部 。哑铃 向上 的 同时 稍微 向前 ，呈 弧线 的 轨迹 。双臂 打 直 时 ，哑铃 重心 应该 接近 在 肩 关节 的 支撑 点 ，而 不是 落 在 在 肩 关节 的 支撑 点 上 ，不然 会 使得 胸肌 放松 ，影响 锻炼 效果 。然后 ，使 两 直 臂 向 两侧 张开 ，两臂 慢慢 弯 屈 ，哑铃 垂直 落 下 ，下降 至 最低 处 时 ，即 做 上 推动 作 ，重复 。小 贴士 ：在 上 推 哑铃 时 缓慢 的 做 深 呼吸 。

怎样练胸肌最快最有效？何宗全主任医师铜陵市人民医院练胸肌最快最有效的方法是在健身房里推杠铃。最有效的方法是在仰卧飞鸟推后立即做，这样两个动作一起可以计算为一组，从三组开始，一周两到三次。以后，最好一次做5-8组，一周可以做两次，乳房肌肉，这大块肌肉需要72小时才能恢复，只要每次肌肉得到充分的刺激，基本上一个月就会有很明显的效果。怎么锻炼胸肌最快？陈晓东主任医师上海交通大学医学院附属新华医院可以多做俯卧撑运动，还可以多做引体向上、扩胸运动，可以锻炼到胸肌，具有丰胸的效果。锻炼胸肌还可以做挥拳、拳击运动，对训练胸肌和手臂鸡肉是很好的。另外，锻炼胸肌还可以做卧推，仰卧在凳子上，两腿屈膝，两脚着地，手握着杠铃，吸气时慢慢放下杠铃至胸部，轻触胸部后把杠铃推起，同时呼气，这样反复运动即可，可以很好的锻炼到胸部肌肉。此外，还可以做绳索夹胸运动，可以达到“顶峰收缩”的效应，能有效激活胸部肌肉的生长。